Acordar no meio da noite é um problema comum. Para resolver, especialistas indicam consumir kiwi, nozes, leite e peixes ricos em ômega 3 antes de deitar. Além disso, ajustar a rotina e evitar telas e cafeína à noite melhora a qualidade do sono.
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Se você tenta manter horários regulares para dormir, mas ainda assim costuma acordar no meio da madrugada, talvez valha a pena prestar atenção também ao que come durante a noite.
Nutricionistas ouvidos pelo site EatingWell destacaram alguns alimentos que fornecem nutrientes envolvidos na regulação do sono e que podem contribuir para uma noite mais tranquila. Veja quais são:
- O kiwi ajuda a reduzir o tempo acordado durante a noite.
- As nozes estão associadas a uma melhor qualidade do sono.
- O leite fornece triptofano, essencial para a produção de melatonina.
- O salmão e outros peixes ricos em ômega 3 influenciam mecanismos do descanso.
- Ajustar a rotina e evitar luzes fortes também é fundamental.
A escolha do kiwi para um sono mais profundo
Comer kiwi antes de dormir pode ajudar a reduzir o tempo que uma pessoa permanece acordada durante a noite.
A nutricionista e especialista em cuidados com o sono Erin Palinski-Wade recomenda uma porção de dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir.
Pesquisas sugerem que o consumo da fruta nesse período pode contribuir para diferentes aspectos do sono, incluindo sua duração e a redução do tempo acordado durante a noite.
Os antioxidantes presentes no kiwi e outros compostos envolvidos na regulação do sono estão entre as possíveis explicações para esse efeito.
O papel das nozes na regulação do sono
Adicionar nozes à alimentação no período da noite também pode ajudar a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade do sono. A nutricionista Lauren Manaker recomenda uma porção de aproximadamente 40 gramas.
Pesquisas sugerem que o consumo regular de nozes pode estar associado à melhora da qualidade do sono e à redução do tempo necessário para adormecer.
Alguns estudos também identificaram alterações em marcadores relacionados à melatonina, hormônio que desempenha papel importante na regulação do ciclo de sono e vigília.
O benefício do leite morno
O tradicional copo de leite morno antes de dormir pode ser mais do que uma maneira reconfortante de terminar o dia. Alguns dos nutrientes presentes na bebida também estão relacionados aos mecanismos que regulam o sono.
O leite contém triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina e melatonina, substâncias envolvidas na regulação do ciclo de sono e vigília.
Por que o salmão é recomendado
A nutricionista Luciana Soares recomenda peixes gordurosos, como o salmão, por serem fontes de nutrientes envolvidos na regulação do sono.
Os ácidos graxos ômega 3 presentes no salmão podem influenciar mecanismos relacionados à produção de melatonina. Por isso, pesquisadores vêm investigando se uma maior ingestão dessas gorduras pode favorecer o descanso.
Há estudos que sugerem que o ômega 3 pode melhorar a eficiência do sono, ou seja, aumentar a proporção do tempo na cama que é efetivamente passada dormindo.
Habitos essenciais para noites de sono de qualidade
Além da alimentação, alguns cuidados com a rotina podem favorecer uma boa noite de sono. Um deles é manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Na hora anterior a ir para a cama, dê preferência a atividades tranquilas e reduza a exposição à luz intensa das telas.
Também vale observar o horário do consumo de cafeína. Seus efeitos podem permanecer no organismo por várias horas, fazendo com que um café tomado durante a tarde interfira no sono à noite.
Quem sofre com refluxo pode se beneficiar de um intervalo maior entre o jantar e a hora de dormir. Nesses casos, terminar a última refeição pelo menos três horas antes de se deitar pode ajudar a reduzir os sintomas noturnos.
Por fim, o ambiente também faz diferença. Manter o quarto fresco, escuro e silencioso ajuda a criar condições mais favoráveis para uma noite de sono tranquila.
